البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات وإصلاحها؛ فهو يوفر الأحماض الأمينية الضرورية التي تعمل على ترميم الأنسجة العضلية بعد التمارين.
ويساعد تناول كميات كافية منه في تعزيز عملية تخليق البروتين العضلي، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.إليكم 5 نصائح سهلة لزيادة البروتين في الوجبات اليومية.
البروتين لبناء العضلات
لبناء العضلات، يحتاج الجسم إلى كمية تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزنكم يومياً.
لضمان أفضل استفادة، قوموا بتوزيع هذه الكمية بالتساوي على 3 إلى 5 وجبات خلال اليوم لتعزيز عملية التخليق البروتيني العضلي.
دليل حساب الاحتياج اليومي
تعتمد الكمية الدقيقة على مستوى نشاطكم وهدفكم:
الشخص العادي (قليل النشاط): 0.8 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
الرياضي المعتدل (نشاط خفيف إلى متوسط): 1.2 إلى 1.6 غرام لكلّ كيلوغرام.
هدف بناء العضلات (تمارين المقاومة): 1.6 إلى 2.2 غرام لكلّ كيلوغرام.
وجبة غنية بالبروتين
وجبة غنية بالبروتين
مثال توضيحي للحساب
إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً وهدفك هو تضخيم العضلات، فستحتاج إلى:
الحد الأدنى: 70 × 1.6 = 112 غراماً من البروتين.
الحد الأعلى: 70 × 2.2 = 154 غراماً من البروتين.
إجمالي احتياجكم اليومي هو بين 112 إلى 154 غراماً.
نصائح عملية للوصول للهدف
احرصوا على التنويع في المصادر (اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان).
يمكنكم تتبع وتقدير حصصكم بدقة باستخدام أدوات مثل حاسبة البروتين.
من فوائد البروتينات للجسم : سرّ الصحة وبناء العضلات المميزة.
دور البروتين في بناء العضلات
إليكم التفاصيل الأساسية لدور البروتين:
بناء وإصلاح الأنسجة: أثناء التمارين الرياضية (مثل رفع الأثقال)، تتعرّض ألياف العضلات لتمزقات دقيقة.
يقوم البروتين بإصلاح هذه الألياف لتصبح أكبر وأقوى.
تسريع التعافي: تناول البروتين بعد التمرين يقللّ من زمن التعافي ويخفف من الشعور بآلام العضلات المتاخرة.
الوقاية من الهدم العضلي: الحصول على حصتكم اليومية يمنع الجسم من تكسير عضلاتكم للحصول على الطاقة.
تعزيز الأداء: يساعد في تحسين القدرة على التحمّل وزيادة القوة العامة.
لبناء العضلات
لبناء العضلات
الجرعة والمصادر
الاحتياج اليومي: يحتاج الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام عادةً إلى حوالي 1.5 إلى 2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
أفضل المصادر الطبيعية: البيض، صدور الدجاج، الأسماك (مثل السلمون والتونة)، ومنتجات الألبان.
المكملات: يعتبر مصل اللبن (Whey Protein) خياراً شائعاً وسريع الامتصاص لاستخدامه بعد التمرين مباشرة.
وصفات مبتكرة لبناء العضلات
لتحقيق أقصى استفادة لبناء العضلات، إليكم وصفات مبتكرة تجمع بين المذاق الشهي والقيمة الغذائية العالية، توفر لكم جرعة مركزة من البروتين للاستشفاء والنمو العضلي:
وافل الجبن القريش الصحي: امزجوا كوباً من الجبن القريش مع بيضتين،نصف كوب من دقيق الشوفان، وملعقة صغيرة من الفانيليا.
اخبزوا الخليط في جهاز الوافل للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
آيس كريم البروتين (المنزلي): اخلطوا موزة مجمدة، كوباً من الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز، مكيالاً من مسحوق البروتين (Whey)، وملعقة من زبدة الفول السوداني.
جمدوا الخليط ليلاً وتناولوه كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.
سموذي البروتين النباتي: في الخلاط، نضع كوباً من السبانخ، موزة، كوباً من حليب اللوز، ملعقة كبيرة من بذور الكتان، ومكيالاً من مسحوق البروتين.
سلطة التونة الغنية: ادمجوا علبة تونة مصفاة مع نصف كوب من الفاصوليا البيضاء، زيت زيتون، عصير ليمون، وقطع أفوكادو؛ للحصول على وجبة غنية بالأحماض الأمينية والدهون الصحية.
لنظام غذائي صحي…اكتشفوا أهم أنواع البروتين في الأكل.
أبرز مصادر البروتين الصحية
يمكن تقسيمها إلى الفئات التالية:
البروتين الحيواني (بروتينات كاملة)
صدور الدجاج: من أفضل المصادر الخالية من الدهون، ولذلك توفر قرابة 31 غراماً من البروتين لكلّ 100 غرام.
الأسماك: مثل السلمون والتونة، وهي غنية بـ الأوميغا 3 المفيد لصحة القلب إلى جانب احتوائها نسبًا عالية من البروتين.
البيض: مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة والكولين، لذلك توفر البيضة الواحدة حوالي 6 غرامات من البروتين.
منتجات الألبان: مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش، ولذلك هي توفر البروتين مع الكالسيوم لدعم العظام.
مصادرالبروتين النباتي
البقوليات: مثل العدس، الفاصوليا، والحمص. توفر كميات ممتازة من البروتين والألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
المكسرات: مثل اللوز والفول السوداني، ولذلك تعتبر وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون الصحية.
الكينوا وفول الصويا: من المصادر النباتية القليلة التي تعتبر “بروتيناً كاملاً” لاحتوائها جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
صفحة الوصفة
فطائر الفلافل المنزلية بحشوة غنية ونكهة مميزة
فطائر الفلافل من الوصفات الحديثة نسبيًا التي استُلهمت من الفلافل، أحد أشهر أطباق المطبخ العربي، خاصة في بلاد الشام ومصر.
ومع مرور الوقت أصبحت فطائر الفلافل وجبة محبوبة تجمع بين نكهة الفلافل التقليدية وقوام المعجنات الطرية.
تقدّم ل…
6 أشخاص
درجات الصعوبة
سهل
وقت التحضير
30 دقيقة
وقت الطبخ
20 دقيقة
مجموع الوقت
50 دقيقة
برأيي الشخصي، كمحرّرة، أنصحكم باختيار مصادر عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، والألبان لضمان أفضل نتائج لبناء العضلات.
تم نشر هذا المقال على موقع أطيب طيخة
